헬스 3분할 운동: Bulldozer Training

안녕하세요 여러분! 오늘은 ‘3 분할 운동’ 중 하나인 Bulldozer Training에 대해 알아볼까 합니다.

이 훈련 방법은 아래 링크에서 소개되었습니다. 자세히 알고 싶으시다면 들어가 보는 걸 추천드려요!!

그럼 함께 알아봐요!🏋️‍

Muscle & Strength

 

Bulldozer Training이란?

Bulldozer Training은 휴식 시간을 줄이고 운동 강도를 높여 효과적인 근육 발달을 도모하는 훈련 방법입니다.

짧은 휴식 시간으로 인해 운동 시간은 줄어들지만, 근육에 가해지는 부담은 증가하여 빠른 근육 성장을 도와줍니다. 💪

📌 Bulldozer Training의 핵심 원칙 📌

1️⃣ 제한된 휴식 시간:

 

대부분의 운동에서는 15:30초의 짧은 휴식을 가집니다. 대형 근육 그룹에 대한 복합 운동에서는 최대 60초까지 허용됩니다.

2️⃣ 짧지만 강도 높은 운동:

제한된 휴식 시간으로 인해 운동 시간은 줄어들지만, 각 세트의 강도는 높아집니다.

3️⃣ 근육 부위당 운동 종류 감소:

Bulldozer Training에서는 한 근육 그룹을 대상으로 하는 운동 종류를 23개로 제한합니다.

4️⃣ 목표 세트 수에 도달하면 무게 증가:

운동 무게는 목표 세트 수에 도달하면 증가시킵니다.

⚠️ 주의사항 ⚠️

• 실패하지 않는 것: 운동 도중 실패할 것 같다면 세트를 종료하고 무게를 되돌립니다.
  
  
• 같은 무게 사용: 같은 운동의 미니 세트에서는 같은 무게를 사용합니다.

 

📅 Bulldozer Training 3일 분할 운동 📅

Day 1 - 등, 이두, 전완, 견갑근, 복근

Day 2 - 휴식

Day 3 - 가슴, 어깨, 삼두

Day 4 – 휴식

️Day 5 - 하체 (허벅지, 뒷허벅지, 종아리), 복근

Day 6 - 휴식

Day 7 - 휴식 (주당 운동 3일)

 

🏋️‍♂️ 각 운동별 예시 🏋️‍

1️⃣ Day 1 - 등, 이두, 전완, 견갑근, 복근

데드리프트: 4세트 x 6-8회
라운드 어깨를 위한 덤벨 로우: 3세트 x 8-10회
바벨 컬: 3세트 x 8-10회
해머 컬: 3세트 x 8-10회
슈라그: 4세트 x 10-12회
크런치: 4세트 x 15-20회

2️⃣ Day 3 - 가슴, 어깨, 삼두

벤치프레스: 4세트 x 6-8회
인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 8-10회
덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 8-10회
측면 덤벨 레이즈: 3세트 x 10-12회
프렌치 프레스: 3세트 x 8-10회
스컬 크러셔: 3세트 x 10-12회

3️⃣ Day 5 - 하체 (허벅지, 뒷허벅지, 종아리), 복근

스쿼트: 4세트 x 6-8회
레그 프레스: 3세트 x 8-10회
레그 컬: 3세트 x 10-12회
레그 익스텐션: 3세트 x 10-12회
서있는 종아리 레이즈: 4세트 x 12-15회
러시안 트위스트: 4세트 x 15-20회

이러한 Bulldozer Training을 활용하여 각 근육 부위에 대한 운동을 효과적으로 수행할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에는 항상 적절한 스트레칭과 워밍업을 하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.

참고로, 개인의 체력과 운동 경험에 따라 운동 량과 무게를 조절해야 합니다.

 

💡 운동시 유의사항 💡

 

1. 프로퍼 폼 (올바른 자세)

각 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하여 근육 부상을 방지하고 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

처음에는 가벼운 무게로 시작하여 자세를 익히고 점차 무게를 늘려갈 것을 권장합니다.

2. 천천히 수행

운동 동작을 빠르게 수행하는 것보다 천천히 수행하는 것이 근육 성장에 더 도움이 됩니다.

무게를 제어하면서 동작을 천천히 수행하여 근육에 충분한 부하를 주세요.

3. 휴식과 회복

 

휴식이 충분하지 않으면 운동 효과가 감소하고, 근육 손상이나 과다 피로로 이어질 수 있습니다.

근력 운동 사이에 적절한 휴식을 취하고, 주간 휴식 일수를 지키며, 균형 잡힌 식사와 수분 섭취를 통해 회복에 신경 쓰세요.

 

결론

Bulldozer Training은 근력 증가와 체지방 감소에 도움이 되는 운동 방법입니다.

올바른 자세와 천천히 수행하는 동작, 충분한 휴식과 회복, 그리고 개인화된 운동 프로그램을 통해 목표를 효과적으로 달성할 수 있습니다.

지속적으로 운동을 수행하면서 운동 능력을 향상하고, 건강한 몸과 마음을 만들어 가요!